Técnicas de relajación física

Página extraída del libro 

EL CORAZÓN DORADO

Una guía práctica de la vida interior

por Laureano J. Benítez Grande-Caballero

Ediciones Corona Borealis, Málaga, 2008

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   (Otras obras del autor en : http://sapiens.ya.com/laureben )

A.- El método analítico

1.- La cabeza

- Pienso en mi cabeza.

- Arrugo mi frente, la frunzo fuertemente.

- Relajo mi frente profundamente, hasta que la siento lisa y estirada, en completa calma.

- Cierro mis ojos con fuerza, aprieto más y más.

- Lentamente, sin abrirlos, empiezo a aflojar mis ojos, hasta que se me quedan cerrados suavemente.

- Los aprieto otra vez, más fuerte.

- Suavemente, voy aflojando mis ojos.

- Siento mis párpados pesados.

- Ahora abro mis ojos todo lo que puedo, y mi frente se arruga más y más.

- Cierro otra vez mis ojos lentamente, y noto mis párpados más pesados.

- Imagino un objeto pasando de derecha a izquierda y de izquierda a derecha, y lo sigo con la mirada, sin abrir los ojos.

- Imagino ahora que el objeto pasa de arriba hacia abajo, y lo sigo igualmente con la mirada, con los párpados cerrados.

- Ahora mis ojos están quietos, siento en mis ojos una profunda calma, un reposo total.

- Cierro la mandíbula, apretándola con fuerza, noto la tensión que se produce, aprieto más y más los dientes.

- Ahora relajo mi mandíbula despacio, noto mi barbilla pesada, mis labios se quieren abrir... la boca se me abre un poco, mis labios apenas se tocan.

- Aprieto mi lengua contra el techo de la boca, contra el paladar, más y más fuerte... Ahora la relajo, la dejo caer otra vez.

- Aprieto mis labios como para hacer una “o”... ahora relajo mis labios, se quedan flojos, se abren un poco.

- Aprieto todo mi rostro... los ojos, la frente, la mandíbula, los labios, los dientes...

- Ahora lo suelto todo, lo aflojo todo más y más, a la vez que exhalo el aire profundamente.

- Todo se ilumina: mi cara se desarruga, mi barbilla cae, mis labios se entreabren, mi frente se ensancha y estira, noto pesados mis párpados.

- Mi cara está quieta, en calma, más y más relajada.

- Mi cabeza me pesa más y más.

2.- Hombro y cuello

- Desplazo hacia atrás la cabeza todo lo que puedo, sin hacerme daño... Observo la tensión que aparece en mi cuello... Relajo mi cabeza volviéndola a su postura normal.

- Giro mi cabeza a la derecha, y la mantengo así unos segundos... Noto que se ha desplazado el foco de tensión.

- Ahora la giro hacia la izquierda... Me fijo en dónde está ahora la tensión.

- Enderezo mi cabeza y la muevo hacia adelante, apretando mi barbilla contra el pecho... Observo la tensión que se produce en la nuca.

- Relajo mi cabeza, volviéndola a su posición natural.

- Encojo mis hombros, los subo hacia arriba... mi cabeza queda hundida entre mis hombros... aprieto fuerte mis hombros hacia arriba...

- Bajo mis hombros, los relajo... siento cómo la relajación se extiende al cuello, nuca y hombros.

3.- Tronco

- Inspiro con fuerza, llenando de aire mis pulmones... mantengo la respiración, conteniendo el aire... observo la tensión que se produce...

- Ahora espiro, hago que mi tórax se deshinche y se relaje, dejo que el aire salga poco a poco.

- Respiro normalmente... Hago mi espiración más lenta, más profunda, observo cómo la tensión va desapareciendo a medida que sale el aire.

- Tenso con fuerza mi estómago, notando la tensión... Ahora relajo mi estómago, lo aflojo... Coloco una mano sobre él... respiro profundamente, apretando la mano contra la pared del estómago... aguanto la respiración a la vez que hago más fuerza... Ahora lo aflojo y me relajo más y más.

- Arqueo mi espalda, sin hacerme daño... Concentro mi atención en la parte baja de la espalda, notando allí la tensión que se produce... Suelto el aire, y la aflojo.

4.- Extremidades

- Cierro mi puño derecho con fuerza, lo aprieto fuertemente... observo la tensión que se produce en el puño, en la mano y en el antebrazo... Ahora lo relajo, lo aflojo a la vez que expulso el aire... noto su relajación (hago lo mismo con la mano izquierda y, por último, con las dos manos a la vez).

- Ahora doblo los codos y tenso los bíceps, los tenso tanto como puedo... me fijo en la tensión... suelto el aire, aflojo la tensión... relajo profundamente mis brazos...

- Tenso mis nalgas y mis muslos... contraigo los músculos de las nalgas fuertemente, a la vez que aprieto con los talones hacia abajo... noto la tensión en mis muslos... ahora aflojo todos mis músculos, me relajo y siento la diferencia...

- Extiendo mi pierna derecha hacia adelante, y tenso los dedos de los pies dirigiéndolos hacia arriba... noto la tensión que se produce en mis pantorrillas cuando aprieto los dedos... ahora los aflojo, me relajo a la vez que echo el aire...  Tenso ahora los dedos de los pies dirigiéndolos hacia abajo... observo cómo se tensa la espinilla... relajo la pierna, dejándola descansar en el suelo, totalmente relajada (lo mismo con la pierna izquierda, y con las dos a la vez).

Técnicas básicas

A).- Globalización

- Tenso todo mi cuerpo a la vez, de abajo hacia arriba... Tomo una inspiración muy profunda, y empiezo a apretar todo mi cuerpo: mis dedos, mis piernas, aprieto los puños, doblo los brazos... arqueo la espalda, contraigo las nalgas, hago fuerza con el estómago... aprieto los ojos, la boca, la frente... todo mi cuerpo está en máxima tensión... más y más fuerte...

- Ahora voy soltando el aire, y voy aflojando todos mis músculos a la vez, más y más sueltos, más y más relajados... noto mi cuerpo blando, más y más pesado... Noto una profunda sensación de relajación que se extiende por todo mi cuerpo... Siento mi cuerpo como una masa extendida, abandonada, que se hunde más y más en el suelo, como si fuese una alfombra.

B).- Procedimiento abreviado

- Arrugo la frente, muevo la cabeza hacia atrás, frunzo el entrecejo, cierro los ojos con fuerza, aprieto los labios, encojo los hombros... Ahora, echo el aire y me relajo...

- Cierro los puños, doblo los codos y tenso los antebrazos y los bíceps... Echo el aire y suelto los músculos...

- Extiendo los pies y los dedos, dirigiendo las puntas hacia arriba para tensar las espinillas.... Me relajo... Flexiono los dedos hacia abajo para tensar las pantorrillas y los muslos... me relajo...

- Me hundo más y más en el suelo, sintiendo todo mi cuerpo blando y pesado.

C).- Exagerando la tensión

Selecciono una parte de mi cuerpo que presente bloqueo, que me ocasione molestias, que perciba como crónicamente tensa, contraída y dolorida... la examino cuidadosamente, para ver exactamente dónde está la tensión y a qué músculos parece afectar...

Ahora, exagero esa tensión, la incremento, utilizando aquellos músculos que la producen... Mientras intensifico la presión muscular, me hago consciente de que estoy procurando activamente contener algo, reprimir algo, ahogar la expresión de alguna emoción o sentimiento... Después, relajo los músculos despacio, hasta que la presión se disuelva, al mismo tiempo que observo si emerge en mi conciencia alguna imagen, alguna idea, algún sentimiento, que con toda seguridad eran los contenidos que estaban bloqueados en esa zona de mi cuerpo... me permito aceptarlos cuando emerjan, considerándolos como una expresión de mi vida...

B.- El método perceptivo-sensorial

1.- Dentro-fuera

Esta técnica es muy útil para empezar cualquier práctica de meditación, pues nos ayuda a tomar contacto con el aquí y el ahora, a la vez que nos ayuda a “afinar” nuestra capacidad de concentración. Por esta razón lo recomendamos como un excelente ejercicio preparatorio, que favorece el proceso de desprendernos de las ocupaciones de la vida ordinaria para volcar la atención en nuestro mundo interno. Y éste debe ser siempre el primer paso de la meditación.

Tomo conciencia del lugar en el que estoy, acordándome del mayor número posible de detalles: el mobiliario... las paredes y ventanas... el suelo... ¿Cómo me encuentro en este lugar?¿Estoy cómodo, o siento algún tipo de intranquilidad?...

Ahora voy a imaginar que salgo fuera de mi cuerpo, y que me estoy viendo a mí mismo tal y como estoy ahora, sentado en mi silla (o tumbado en el suelo)... Veo la postura en la que está colocado mi cuerpo... mis ropas. Recorro mi cuerpo desde la cabeza a los pies, muy despacio... ahora lo hago al revés, desde los pies a la cabeza...

A medida que la atención va recorriendo las distintas partes del cuerpo, las va nombrando: “...mi brazo derecho... ahora veo mi brazo izquierdo...”  

Ahora voy a fijarme en los puntos de contacto de mi cuerpo con el suelo (o la silla)... ¿En  qué partes siento más ese contacto?... Procuro sentirlas claramente...

Ahora voy a intentar sentir cómo me encuentro por dentro, cuál es mi estado de ánimo en este momento... ¿Estoy cansado?, ¿Inquieto o molesto? ¿Tranquilo? ¿Siento algún tipo de miedo? ¿Estoy cómodo en mi silla, o incómodo? ¿Estoy a gusto aquí, haciendo esto? ¿Siento algún tipo de molestia en mi cuerpo?

      La práctica de este ejercicio debe durar unos pocos minutos. Una variante consiste en ir fijando nuestra atención alternativamente en un objeto exterior (la alfombra, la lámpara del techo, el sonido de un coche...) y otro interior (la respiración, la pesadez de una mano, la boca llena de saliva...)

2.- Toma de conciencia general:

Tomo conciencia de mi cuerpo como un todo, como si estuviera viéndole desde afuera en la posición general que tiene ahora...

Ahora me hago consciente del contacto entre mis zapatos y el suelo... siento mis pies dentro de los zapatos... empiezo por el derecho... y paso al izquierdo... Percibo la sensación de mis piernas, empezando por mi pierna derecha... luego la izquierda... me concentro en el lugar de contacto entre mis nalgas y la silla... Me fijo en qué siento en la base de la espalda... Paso ahora a mi vientre, notando todas las sensaciones que me vienen de él... Me detengo en mi respiración, notando cómo mi vientre sube y baja...

Tomo conciencia de mis pulmones, percibiendo ahí mi respiración... Ahora percibo los latidos de mi corazón... Paso a mis manos, fijándome en mi mano derecha descansando sobre mi rodilla derecha... y mi mano izquierda reposando sobre mi rodilla izquierda... Percibo ahora mis dos manos relajadas...

Me doy cuenta de mi brazo derecho, percibiendo sus sensaciones... Paso ahora a mi brazo izquierdo... Noto el contacto entre mi espalda y el respaldo de la silla... Me fijo ahora en mis hombros, cayendo en la cuenta del roce de la ropa sobre ellos...

Paso ahora a mi boca, y me doy cuenta de mis labios, si están abiertos o cerrados... Noto la cantidad de saliva que tengo en la boca, y del gusto que tengo en ella... Percibo ahora mis ojos, y noto si están sueltos o apretados... Tomo conciencia de mi frente, notando si está lisa o tensa y arrugada...

 Me doy cuenta otra vez de la postura general de mi cuerpo, sintiéndolo globalmente...

Vuelvo a repetir todo el proceso otra vez, pero un poco más rápido: mis pies... mis muslos... el contacto de mis nalgas con la silla... mi vientre... mis pulmones... el corazón... mi espalda... las manos y los brazos... hombros y cuello... boca... ojos... postura general...

Ésta es la técnica básica que practicaremos como fundamento de la relajación según este método. Unas posibles variantes serían las siguientes:

- Pasar de una parte a otra del cuerpo según las sensaciones que nos van llegando a la conciencia espontáneamente, sin seguir un orden preestablecido. Por ejemplo:

Siento dolor en la base de mi espalda... Ahora percibo pesada mi mano derecha... Noto mi boca llena de saliva... Me doy cuenta de mis ojos apretados... Me siento respirar... Vuelvo a sentir dolor en la base de mi espalda...

- Darse cuenta únicamente de la sensación corporal, sin nombrar la parte del cuerpo donde la experimentamos. En vez de decirnos “mis párpados están pesados”, nos limitamos a vivenciar la sensación de pesadez, desligándola del lugar donde tiene lugar.

      - Tomar conciencia de un órgano: Se escoge una parte del cuerpo y se fija allí la atención, procurando recoger el mayor número de sensaciones en esa parte. En el caso de que no se perciban con claridad, pasaremos a otras partes del cuerpo, volviendo a intervalos a la zona que elegimos, para comprobar si nuestra percepción ha variado. El órgano más recomendado para esta práctica es el corazón.

3.- Toma de conciencia de la respiración:

De todos los puntos corporales donde podemos focalizar nuestra atención, la respiración es el más importante, por su gran influencia sobre la relajación corporal y el aquietamiento mental.

La conciencia de la respiración es unánimemente considerada por todas las tradiciones como una práctica fundamental para conseguir la concentración, hasta el punto de que fijar la atención en ella es una manera sencilla y eficaz de acceder a los umbrales de la meditación. Hay incluso algunas corrientes meditativas —sobre todo el zen— que hacen de esta práctica el soporte de la meditación.

A través de ella se puede acceder al control de los pensamientos, los cuales están íntimamente relacionados con el ritmo respiratorio. Si éste es lento, profundo y tranquilo, produce un efecto casi hipnótico que contribuye poderosamente a la distensión corporal, a la vez que serena el flujo mental.

En este ejercicio, la técnica consiste en ser simplemente un observador del proceso respiratorio tal y como éste se produce de manera espontánea en nuestro cuerpo, sin intervenir en él ni pretender modificarlo. La respiración se sitúa en el bajo vientre, dos dedos por debajo del ombligo...

      Tumbados en el suelo en decúbito dorsal, piernas y brazos estirados, dirijo mi atención a la respiración, que deberá ser espontánea, fluida, no forzada, lo más natural posible. Me fijo en qué partes de mi cuerpo (tórax y abdomen) se mueven con el proceso respiratorio.

Coloco una mano en el lugar de mi cuerpo que noto subir y bajar cada vez que inspiro y espiro. Me fijo si este lugar se encuentra situado en el tórax, en el abdomen, o en las dos partes a la vez.

Ahora coloco una mano en el tórax y la otra en el abdomen. Localizo qué tipo de movimientos se dan en una y otra parte con el vaivén respiratorio, tomando conciencia de los músculos que utilizo.

A continuación, coloco suavemente las dos manos sobre el abdomen y observo los movimientos que realiza al respirar. Observo cómo mi vientre se eleva y se hincha en cada inspiración y desciende y se desinfla en cada espiración.

Tomo ahora conciencia nuevamente de mi tórax. ¿Se mueve al compás de mi abdomen o, por el contrario, está rígido e inmóvil? Dedico ahora unos minutos a procurar que mi tórax siga los movimientos de mi abdomen.

Ahora voy a hacerme consciente de que, al inspirar, pongo en tensión ciertas partes de mi cuerpo, especialmente de mi tronco, debido a la presión de los músculos respiratorios. Me doy cuenta exactamente de cómo es esa tensión, y en qué partes lo siento.

Después, me concentro en la fase de espiración, notando cómo los músculos que antes estaban tensos se relajan y aflojan. Percibo cómo las tensiones se marchan con el aire, cómo me abandonan a la vez que hago más y más lenta y profunda mi espiración. A la vez, noto cómo el cuerpo se aplasta más contra el suelo, hundiéndose en él más y más. Asocio espiración con relajación.

      Una vez dominada esta técnica básica podemos hacer algunas variantes. Por ejemplo, las siguientes:

·         Tomar conciencia del contacto del aire en nuestras fosas nasales, durante la inspiración y la inspiración.

·         Tomar conciencia de la cantidad de aire que entra.

·         Tomar conciencia de la diferencia de temperatura entre el aire que entra y el aire que sale.

4.- Los sonidos

Después de aquietarnos mediante alguna práctica de relajación, intentamos escuchar con la máxima atención todos los sonidos que nos rodean, sin pensar ni interpretar nada acerca de ellos, limitándonos a ser un simple testigo de la realidad sonora de este momento y lugar. Puede ayudar el imaginarnos que somos como una cinta de cassette que está grabando todo.

En un primer momento, es útil utilizar palabras, de tal modo que podemos decirnos, por ejemplo: “Ahora oigo voces en la calle... Ahora escucho una puerta que se cierra... Ahora oigo pasar un coche...” Se trataría de nombrar los sonidos, situándolos en el espacio, para mantener la atención más concentrada. Sin embargo, hay que tender a hacer este ejercicio sin diálogo interno, de manera que escuche los sonidos con independencia de la fuente que lo produce y el lugar donde se originan.

En el caso de que nos encontremos en un ambiente exento de sonidos, podremos practicar la audición del silencio. Según las tradiciones orientales, tan dadas a las paradojas para trascender los aspectos lógicos de la conciencia, “el silencio suena”, “la oscuridad es luminosa”, y “la nada es el Todo”. El silencio, entendido como vacuidad, es a la vez el camino y la meta de la actividad espiritual del ser humano que aspira a realizarse en plenitud.

Para quien tiene desarrollada sus capacidades de percepción sensorial, el silencio “suena”, del mismo modo que, con el suficiente entrenamiento, podríamos percatarnos de que, detrás del torrente sonoro que nos inunda, late un “clamoroso” silencio.

El objetivo de este ejercicio es llegar a tener clara conciencia de que el silencio está compuesto en realidad por una multitud de pequeños sonidos más sutiles, que parecen provenir de otros niveles, de otras dimensiones de nuestra existencia. Asimismo, el acto de escuchar el silencio nos lleva directamente a conseguir el silencio mental, objetivo último de cualquier práctica interior, ya sea de relajación, de meditación o visualización.

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